Dietetyk radzi. Co jeść i pić w czasie upałów, a z czego powinniśmy zrezygnować? [WIDEO]

Co pić i jeść w upalne dni, aby czuć się dobrze i przede wszystkim nie ulec odwodnieniu?

Odwodnienie to niebezpieczny skutek wysokich temperatur, objawia się zmęczeniem, bólem głowy, uczuciem pragnienia, a także charakterystycznym ciemniejszym kolorem moczu. Kiedy nasz organizm przyjmuje mniej płynów, niż wynosi jego zapotrzebowanie, wówczas możemy spodziewać się podwyższonej temperatury ciała, obniżonej wydolności organizmu, a zdolności poznawcze ulegają osłabieniu. Odpowiednie nawodnienie decyduje o procesie regulacji temperatury w naszym organizmie, dlatego niezmiernie ważna jest odpowiednia podaż płynów. Należy zwrócić uwagę, że warzywa i owoce w dużej części składają się z wody, a dodatkowo zawierają mnóstwo prozdrowotnych fitoskładników. W ponad 80 proc. z wody składają się także jogurty. Dlatego warto zadbać o duże ich spożycie w ciągu dnia w postaci sałatki owocowej, warzywnej, zupy, chłodnika, koktajlu czy smoothie. Każdy posiłek wiąże się z uwalnianie ciepła po jego spożyciu, co nazywane jest termogenezą poposiłkową, wówczas odczuwamy ciepło po jego spożyciu. Natomiast nie każdy pokarm będzie powodował wydzielenie ciepła w takie samej ilości. Produkty białkowe, czyli mięso, ryby, strączki czy jajka wykazują większą termogenezę popisiłkową niż produkty węglowodanowe tj. makarony czy sałatki warzywne z dodatkiem pieczywa. Dlatego posiłki z zawartością białka warto spożyć w momencie dnia gdy temperatura jest niższa, czyli rano lub wieczorem. Odczucie ciepła po spożyciu posiłku zwiększa dodanie ostrych przypraw jak i ich temperatura. Produkt, który odznacza się wyższą termogenezą popsiłkową od białka jest alkohol, dlatego należy go ograniczać, a postawić na wysoko zmineralizowaną wodę.

Ile tak naprawdę powinniśmy pić wody?
To, ile wody powinniśmy spożyć każdego dnia, uzależnione jest od temperatury otoczenia, w jakim się znajdujemy, naszej masy ciała, płci oraz aktywności fizycznej. Utrata wody następuje na drodze wydalania jej wraz z moczem czy kałem, a także poprzez skórę podczas pocenia się i płuca – w trakcie oddychania. Zaleca się, aby ilość spożytej wody w ciągu dnia wynosiła około 1,5-2 litrów na dobę, natomiast podczas upałów powinniśmy wypijać jej około o 1 litr więcej. Należy zwrócić szczególnie uwagę na zapotrzebowania na płyny u osób uprawiających sport latem. Na każdą godzinę treningu powinniśmy spożyć średnio 400-800 ml płynów. Niektóre rekomendacje wskazują, aby w trakcie wysokich temperatur kobiety spożywały średnio 2.7l płynów, natomiast mężczyźni wypijali około 3.7l na dobę. Ważne jest regularne picie płynów, na co warto zwrócić uwagę w grupie dzieci i osób starszych, gdyż to oni są najbardziej narażeni na odwodnienie. Pamiętajmy, że w bilans wody wliczamy również zupy, koktajle, warzywa czy owoce.

A co pić jeszcze oprócz wody?
Warto zauważyć, że razem z potem tracimy cenne elektrolity. Ich niedobór sprzyja powstaniu gorączki, drżenia mięśni, nudności, senności czy wystąpieniu obrzęków. W takim wypadu dobrym sposobem nawodnienia będą napoje izotoniczne. Napoje izotoniczne mają pewne określone stężenie rozpuszczonych cukrów i składników mineralnych, np. woda z dodatkiem miodu, szczyptą soli, sokiem z cytryny, miętą i kostkami lodu. Ważna jest nie tylko ilość spożytych płynów, ale także ich jakość. Po spożyciu izotoniku organizm wychwytuje w jelitach cukry i minerały, następnie transportuje je do krwi, stężenie tych składników we krwi rośnie, a w ślad za nimi wchłania się również woda. Dlatego zadaniem izotoników jest zatrzymanie płynów w organizmie i utrzymanie odpowiedniego stanu nawodnienia. Taki sposób nawadniania nie jest jednak dobrą opcją u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową, z nieprawidłowym funkcjonowaniem nerek czy nadciśnieniem tętniczym. Możemy również spożyć sok z wyciskanych owoców czy np. sok pomidorowy. Badania wskazują, że składnikiem dobrze nawadniającym jest mleko, dlatego możemy podać go wraz z owocami w formie koktajlu.

Z czego powinniśmy zrezygnować?
W trakcie upalnych dni powinniśmy zrezygnować lub ograniczyć alkohol. Warto zwrócić uwagę na nadmierne spożywanie kofeiny, która jest zawarta w kawie, napojach energetycznych czy herbacie ma działanie moczopędne. Nie musimy rezygnować z ich spożycia, ale należy pamiętać, że podstawą nawodnienia powinna być woda. Starajmy spożywać się lekkie posiłki na bazie warzyw i owoców, a ograniczyć te ciężkostrawne, gdyż będą one powodować ociężałość i dodatkowe zmęczenie. Dodatkowo warto zrezygnować z ostrych przypraw i gorących dań.

W upały wielu z nas dla ochłody je lody. Czy są tutaj jakieś ograniczenia?
Lody są najpowszechniejszym produktem spożywanym podczas upałów. Wartym uwagi wyborem będą również owocowe sorbety. Należy pamiętać natomiast o umiarze, gdy produkty te szczególnie kupne zawierają sporą ilość kalorii i małą zawartość składników odżywczych, dlatego warto przygotować domowe lody z mrożonych owoców i zblednować je jako sorbet lub z dodatkiem skyra czy jogurtu naturalnego w postaci tradycyjnych lodów, aby posiłek taki był pełnowartościowy, do lodów warto dodać orzechy.