Zdrowe nawyki przed snem – dzięki nim się wyśpisz! Co nie jest wskazane, a co należy robić przed snem, żeby odpocząć? Jak dbać o zdrowy sen?

Monika Góralska
Monika Góralska
Nieprzestrzeganie zasad prawidłowej higieny snu może doprowadzić do bezsenności, która zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Konsekwencją jest odczuwanie ciągłego zmęczenia, zdenerwowania i irytacji, niemożność radzenia sobie ze stresem, a nawet zaburzenia psychiczne takie jak depresja. Niewysypianie się prowadzi także do zwiększenia masy ciała oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.
Nieprzestrzeganie zasad prawidłowej higieny snu może doprowadzić do bezsenności, która zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Konsekwencją jest odczuwanie ciągłego zmęczenia, zdenerwowania i irytacji, niemożność radzenia sobie ze stresem, a nawet zaburzenia psychiczne takie jak depresja. Niewysypianie się prowadzi także do zwiększenia masy ciała oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. dolgachov/123rf.com
Udostępnij:
Obecnie coraz więcej osób ma problemy ze snem. Związane jest to głównie z nieprawidłową higieną snu oraz gromadzącym się w ciągu całego dnia stresem. Korzystanie z telefonu czy laptopa, zbyt późne jedzenie kolacji czy myślenie o pracy tuż przed pójściem spać odbijają się na jakości snu i często powodują problemy z zasypianiem czy wybudzanie się w środku nocy. Zbyt mała ilość snu oraz jego zła jakość niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Sprawdź, jakie zdrowe nawyki warto wprowadzić przed snem, aby ułatwić sobie zasypianie i skutecznie zregenerować siły w ciągu nocy.

Prawidłowa higiena snu

Aby skutecznie odpocząć i zregenerować organizm, potrzebujemy minimum 7 godzin snu w ciągu doby. Ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość snu, na którą wpływ mają nasze nawyki przedsenne. Sen dzieli się na dwie fazy:

  • REM (ang. rapid eye movement), czyli fazę szybkich ruchów gałek ocznych, która charakteryzuje sen płytki,
  • NREM (ang. non-rapid eye movement) tzw. sen głęboki.

Przechodzenie z fazy snu REM do fazy snu NREM następuje po sobie cyklicznie i powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy. W czasie trwania fazy snu REM mózg nadal wykazuje wysoką aktywność, a więc nie wypoczywa, łatwo jest się w tym czasie wybudzić. Dopiero, gdy wchodzimy w fazę snu NREM aktywność mózgu maleje i następuje głęboki wypoczynek. Na jakość snu wpływa więc nie tylko ilość przespanych godzin, ale odpowiednie i niezakłócone przechodzenie organizmu z jednej fazy snu do drugiej.

Sen bardzo łatwo możemy zakłócić nieprawidłowymi i niezdrowymi nawykami wieczornymi, które istotnie wpływają na jego jakość i utrudniają zasypianie oraz poranne wstawanie.

Zobacz także:

Zdrowe nawyki, które warto wprowadzić przed snem

  • Redukcja światła niebieskiego

Emitują je wszystkie ekrany urządzeń elektronicznych, czyli tablety, telefony komórkowe, laptopy, komputery. Światło to imituje naturalne światło dzienne, a więc wystawianie się na nie tuż przed snem będzie skutkowało pobudzeniem organizmu do działania, co utrudni zaśnięcie i zakłóci naturalny rytm okołodobowy. Światło niebieskie hamuje bowiem produkcję melatoniny, hormonu wydzielanego przez mózg i wspomagającego zasypianie. Najlepiej więc nie korzystać z tego typu urządzeń na ok. godzinę przed snem. Można również zastosować filtr światła niebieskiego, który obecnie dostępny jest na wielu nowoczesnych urządzeniach, zmniejszyć jasność ekranu oraz trzymać go w odległości 30 cm od twarzy.

  • Czytanie książek

Zamiast przeglądać posty w mediach społecznościowych czy czytać e-booka na tablecie, zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po tradycyjną książkę lub czasopismo w wersji papierowej. Badania naukowców naukowców z University of Sussex przeprowadzone w 2009 roku dowodzą, że 6 minut czytania zmniejsza stres o 68 proc. Czynność ta pozwala oderwać myśli od codziennych problemów i dzięki temu zrelaksować się, co sprzyja zasypianiu i reguluje dobowy rytm dnia.

Dowiedz się więcej na temat:

  • Unikanie alkoholu

Wiele osób wieczorem po ciężkim dniu sięga po lampkę wina czy drinka, aby się odprężyć. Po spożyciu alkoholu następuje chwilowe odczuwanie senności, co sprawia wrażenie, że alkohol ułatwia zasypianie. Jednak obniża on jakość snu i zaburza jego prawidłowy rytm, a dodatkowo jest moczopędny. To wszystko sprzyja wybudzaniu się i utrudnia ponowne zasypianie. Organizm musi włożyć dużo pracy w zmetabolizowanie alkoholu, dlatego zamiast wypoczywać, pracuje, co w efekcie skutkuje niewyspaniem oraz problemami z koncentracją następnego dnia.

  • Spożywanie lekkich posiłków

Nie trzeba rezygnować z kolacji, a nawet jest to niewskazane, ponieważ głód również może nas wybudzić w ciągu nocy. Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem, aby układ pokarmowy zdążył ją strawić przed nocnym odpoczynkiem. Najlepiej jest też unikać tłustych, mocno przyprawionych (zwłaszcza ostrymi przyprawami) dań, które są ciężkostrawne, więc długo zalegają w żołądku i mogą skutkować refluksem oraz wzdęciami, a ostre przyprawy działają pobudzająco. Jeśli jednak mamy ochotę na jeszcze jakąś przekąskę, możemy na ok. 45 minut przed snem spożyć coś lekkiego np. migdały, orzechy włoskie czy kefir.

  • Zwiększenie aktywności fizycznej

Problemy z zasypianiem mają szczególnie osoby, które w ciągu dnia nie pracują fizycznie. Aby polepszyć swój sen, dobrze jest się zmęczyć fizycznie. Trening nie musi być intensywny i wyczerpujący, wystarczy 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu uprawiać aerobik, jogging czy pływanie, aby polepszyć jakość swojego snu i zasypiać szybciej. Dobrze sprawdzi się też joga jako połączenie ćwiczeń fizycznych i medytacji, która dodatkowo zrelaksuje, pomoże uwolnić się od napięcia spowodowanego stresem i wyciszy. Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać późnym popołudniem, ale nie później niż 3 godziny przed pójściem spać.

  • Zasypianie i wstawanie o stałych porach

Nieregularne pory snu zaburzają rytm okołodobowy, który jest naturalnym rytmem dnia i nocy. Organizm lepiej funkcjonuje, gdy nasz rytm dobowy jest regularny, a wpływ na to mają właśnie pory zasypiania i wstawania. Jednym z najczęstszych zaburzeń snu jest zespół opóźnionej fazy snu, czyli po prostu zbyt późne kładzenie się spać, np. po 1:00 w nocy. Jeśli do tego istnieje konieczność wczesnego wstawania, organizm otrzymuje za małą dawkę snu i najczęściej musi zostać wybudzony w czasie trwania fazy snu głębokiego, co bardzo niekorzystnie wpływa na układ nerwowy i zaburza prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia. Również różne pory budzenia się zaburzają rytm okołodobowy, np. wstawanie do pracy o 6:00, a następnie spanie w weekend do 10:00. Najkorzystniej jest więc kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tych samych porach z najwięcej godzinnym przesunięciem, a optymalnie sen powinien odbywać się w godzinach od 22:00-23:00 do 6:00-7:00.

  • Ciepła kąpiel przed snem

Szybki prysznic to nie to samo co spokojny odpoczynek w czasie kąpieli w wannie. Ciepła woda rozluźni spięte mięśnie i zrelaksuje, co ułatwi zaśnięcie. Dodatkowo do kąpieli można zastosować olejki eteryczne o działaniu uspokajającym i kojącym takie jak olejek lawendowy, różany czy ylang ylang.

  • Przewietrzenie sypialni i niska temperatura

Łatwiej zaśniemy i sen będzie lepszej jakości, gdy będziemy oddychać świeżym i chłodnym powietrzem. Lepiej więc nie przegrzewać sypialni, przykręcić ogrzewanie na noc i wywietrzyć pomieszczenie na 1-2 godziny przed snem. W czasie snu temperatura ciała się obniża, dlatego w celu termoregulacji przykrywamy się kołdrą, ale organizm lepiej pracuje, gdy temperatura w pomieszczeniu również jest niższa, a powinna ona wynosić 17-21 st. C.

ZOBACZ: Bezsenność - jak najlepiej z nią walczyć?

Wideo

Materiał oryginalny: Zdrowe nawyki przed snem – dzięki nim się wyśpisz! Co nie jest wskazane, a co należy robić przed snem, żeby odpocząć? Jak dbać o zdrowy sen? - Strona Zdrowia

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie